El sueño es un factor determinante en la calidad de nuestra vida. Un sueño reparador tiene un gran impacto en nuestras emociones, capacidad de trabajo, inflamación, habilidades cognitivas y salud en general. Los problemas de sueño son cada vez más frecuentes y se está viendo acrecentados por una combinación de hábitos no saludables, estrés o ansiedad puntual a la que muchxs nos hemos visto enfrentadxs estos últimos meses. El CBD es un gran aliado para mejorar la calidad de tu sueño, como han demostrado ya diversos estudios. Además, la comunidad científica está de acuerdo en que el CBD ayuda a mejorar el sueño porque trabaja en la raíz del problema (ansiedad, dolores…). Si eres de lxs que tienen algo de dificultad para dormir, en este post te damos varios consejos que puedes incluir en tu día a día para ayudar a tu cuerpo a descansar y reponerse debidamente durante esas horas de sueño.
1. Sé constante en tu hora de irte a la cama y levantarte.
Se suele decir que el ser humano es un animal de costumbres. Acostúmbrate a tener unos horarios de sueño determinados y evita dormir durante el día. Nuestros ciclos vitales están regidos por los ciclos circadianos, esto es, el ciclo que rige la salida y puesta del sol. Estos ciclos de 24 horas se manifiestan en nuestro organismo en los llamados ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que responden a la luz y a la oscuridad, y que afectan a la mayoría de los seres vivos. Respetar los ciclos circadianos naturales es importante para nuestra salud y bienestar general.
2. Evita exponerte a luz excesiva (y “azul”) una vez anochezca
La luz inhibe la melatonina, que es una hormona presente en nuestro organismo que juega un papel esencial en la modulación del sueño. En un mundo ideal nos regiríamos solo por la salida y la puesta del sol, pero la sociedad en la que vivimos nos obliga a forzar esos ciclos naturales, ya sea por trabajo o por placer. La exposición a fuentes de luz una vez que ha anochecido tiene un gran impacto en la producción de melatonina, y por lo tanto, en nuestro ciclo de sueño. La melatonina es una hormona que consigue su máxima secreción con la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo humano a identificar cuándo es el momento de dormir, además de regular las funciones físicas y cerebrales para que el organismo pueda alcanzar las etapas profundas del sueño. Además estamos rodeados de fuentes de luz azul (ahora mismo estás mirando una), una frecuencia específica que manda una señal a nuestro cerebro similar a la plena luz del día. Evitando la exposición a estas fuentes o bloqueando esas frecuencias (modo noche en tu teléfono o gafas específicas para filtrar) ayudarán a nuestro cerebro a identificar que efectivamente es de noche.
3. Haz ejercicio físico
La actividad física regular nos ayuda a dormir mejor, pero es importante saber cuándo practicarla. Evita hacer deporte justo antes de acostarte. Según el Doctor Andrew Huberman de la Universidad de Stanford, existen 3 momentos óptimos a lo largo del día para hacer ejercicio. Estos momentos del día, además de maximizar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, tienen un efecto sinérgico con tu ciclo circadiano. Así, los estudios aseguran que hay 3 momentos óptimos para hacer ejercicio: a los 30 minutos de despertar, transcurridas 3 horas o bien a las 11 horas de despertar.
4. Crea una rutina de relajación al final del día
5. Cuida tu dieta
El primer consejo que te daríamos es el de no tomar excitantes como la cafeína antes de dormir. Otra cosa a evitar son las comidas picantes antes de dormir ya que, entre otras cosas, incrementan la temperatura corporal lo cual disminuye la calidad del sueño. Asimismo evitar cenas muy grasas puede tener un efecto beneficioso ya que puede prevenir la fragmentación del sueño. La última recomendación dietaria que te damos hoy es evitar beber alcohol. Que el alcohol nos ayuda a dormir es un creencia errónea a la vez que muy popular. Estudios han demostrado que a pesar de que, efectivamente el alcohol puede actuar como sedante, en realidad altera significativamente la cantidad y calidad del sueño.
